كيفية تقليل السكر في نظامنا الغذائي
السكر في الطعام
عند الحديث عن السكر، غالبًا ما يتم التفكير في سكر المائدة الأبيض، ولكن هناك أنواعٌ متعددة من السكر تُصنف علميًا بناءً على تركيبها الكيميائي. يجب أن نشير إلى أنه يمكن الحصول على السكر بشكل طبيعي من الفواكه والخضروات والألبان، بالإضافة إلى إمكانية تصنيعه تجاريًا وإضافته إلى الأطعمة لتحسين طعمها الحلو والمساهمة في تعزيز هيكلها وملمسها، وتحلية الأطعمة وتعزيز طعمها، بالإضافة إلى التحكم في عملية التبلور وتوفير بيئة لنمو الخميرة في المخبوزات ومنع تلف الأطعمة. وعلى الرغم من ذلك، ينبغي التقليل من استهلاك هذا النوع من السكر المضاف، وذلك لأن الاستهلاك المفرط له قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل زيادة خطر السمنة والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى.
كيفية تقليل السكر في طعامنا
هنا بعض الطُرق التي يمكن من خلالها تقليل استهلاك السكر المضاف:
- استبدال المشروبات المحلاة بالسكر: يُمكن تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر واستبدالها بالمياه العادية أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة.
- تجنب الحلوى والوجبات السريعة: يُمكن الحد من تناول الحلوى والمعجنات والوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
- قراءة تسميات المنتجات: يجب قراءة التسميات الغذائية لمعرفة محتوى السكر المضاف في المنتجات المعلبة والمصنّعة، واختيار البدائل التي تحتوي على كميات أقل من السكر.
- التحكم في إضافة السكر للأطباق المحضّرة في المنزل: يُمكن تقليل كمية السكر المضافة في الوصفات الغذائية التي نحضّرها في المنزل، واستخدام محليات طبيعية مثل العسل أو التمر كبديل للسكر المكرر.
- الاعتماد على الفواكه والخضروات: ينصح بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على سكر طبيعي، وهذا يساعد على تلبية الرغبة في تناول الحلوى بشكل صحي.
- الاهتمام بتناول وجبات متوازنة: يفضل تناول وجبات متوازنة تحتوي على مصادر مختلفة للطاقة مثل البروتينات والألياف والدهون الصحية، حيث يساهم ذلك في تقليل الرغبة في تناول السكريات المضافة
- يُنصح بتبديل الحلويات مثل البسكويت والمعجنات بالفواكه كبديل صحي. كما يُفضل تحلية وجبة الشوفان أو الحبوب بواسطة الفواكه المُفضلة بدلاً من إضافة السكر إليها. يُنصح بتجنب تناول الفواكه المعلّبة بالشراب، خاصةً الشراب الثقيل، ويُفضل تصفيتها وغسلها قبل تناولها لإزالة الشراب أو العصير الزائد.
- تنبّه للسكر المخفي: يتضمن العديد من الأطعمة كميات كبيرة من السكر، بينما يعتقد الكثيرون أنها لا تحتوي على تلك الكميات العالية من السكر. ومن بين هذه الأطعمة:
- بعض الشوربات المعلبة، والصلصات المحضرة، والوجبات الجاهزة تحتوي على نسب عالية من السكر. على سبيل المثال، صلصة المعكرونة بكمية 150 غرام تحتوي على حوالي 13 غرام من السكر، بما في ذلك السكر المضاف، وهو يعادل تقريباً 3 ملاعق صغيرة من السكر. بعض السلطات التي يتم إضافة الصلصات إليها، مثل السلطات الكريمية، قد تحتوي أيضًا على كميات عالية من السكر.
- على الرغم من تقديم التوابل والصلصات مثل الكاتشب بكميات صغيرة، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، حيث يصل إلى ما يقارب 23 غراما من السكر في كل 100 غرام. لذا، ينبغي توخي الحذر والانتباه لتناولها بشكل يومي، حيث قد يؤدي ذلك إلى زيادة كمية السكر التي نستهلكها.
- يُنصح باستبدال حبوب الإفطار التي قد تحتوي على كمّيات كبيرة من السكر بأنواع الحبوب المنخفضة أو الخالية من السكر، لتحسين جودة التغذية.
- يُنصح بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الغني بالألياف بدلاً من الخبز الأبيض، الذي يحتوي على كميّات كبيرة من السكر المُضاف ويفتقر إلى الألياف الغذائيّة.
- تُعَدُّ منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، ومع ذلك، قد تحتوي بعض هذه المنتجات على كميات مضافة من السكر، مثل الحليب المُنكّه والزبادي المُنكّه، والحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان مثل المُثلّجات. على سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من زبادي الفواكه على حوالي 16.6 غرام من السكر، وتحتوي 100 غرام من مثلّجات الشوكلاتة على ما يقرب من 20.5 غرام من السكر.
- عندما نتحدث عن الأطعمة قليلة الدسم، قد يكون لديها محتوى عالي من السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة كاملة الدسم، وبالتالي، يُوصَى بتناول المنتجات كاملة الدسم إذا كنت ترغب في تقليل كمية السكر المستهلكة.
مقدار السكريات على الملصقات الغذائية
يمكن تحديد كمية السكر المضافة في الأطعمة عن طريق قراءة المعلومات الغذائية المذكورة على العبوة. وفيما يلي شرح لذلك: عند قراءة قائمة المكونات على الملصق الغذائي، يجب الانتباه إلى أن شركات الأغذية تستخدم أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف، وهذا ما يجعله أمرًا صعبًا للتعرف عليه؛ وفيما يلي بعض الأسماء الأكثر شيوعًا:
- شراب الذرة عالي الفركتوز (High-fructose corn syrup).
- قصب السكر (Cane sugar).
- المالتوز (Maltose).
- الدكستروز (Dextrose).
- السكر المحول (Invert sugar).
- شراب الأرز (Rice syrup).
- الدبس (Molasses).
- الكراميل.
