أغذيه تحارب هشاشة العظام

الغذاء يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العظام، وهناك عدة عناصر غذائية تلعب دورًا حاسمًا في مكافحة هشاشة العظام. فيما يلي مقال يشير إلى بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لمكافحة هشاشة العظام:

• الكالسيوم: يعد الكالسيوم أحد العناصر الأساسية لصحة العظام. يتواجد الكالسيوم بشكل رئيسي في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم في السمك مثل السلمون والسردين، والمكسرات مثل اللوز والبندق، والخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
• فيتامين د: يلعب الفيتامين د دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. يمكن للجسم الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة قصيرة يوميًا. يمكن أيضًا العثور على فيتامين د في الأطعمة مثل السمك الدهني (مثل السلمون والتونة) وصفار البيض والمشتقات الغنية بالدهون من منتجات الألبان.
• البروتين: يلعب البروتين دورًا هامًا في تكوين وتقوية العظام. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات مثل العدس والحمص.
• الفوسفور: يعمل الفوسفور جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم في تكوين العظام القوية. يمكن العثور على الفوسفور في اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.
• فيتامين ك: يساعد فيتامين ك في تحفيز تكوين العظام وتقليل فقدان الكالسيوم. يمكن العثور على فيتامين ك في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبقدونس والبقوليات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
• العناصر المضادة للأكسدة: تساعد العناصر المضادة للأكسدة في الحفاظ على صحة العظام والتقليل من تلفها. يمكن العثور على العناصر المضادة للأكسدة في الفواكه والخضروات الملونة مثل الفراولة والتوت والبابايا والبطاطس الحلوة والجزر.

يجب أن يتم تناول هذه الأطعمة والعناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع. كما ينبغي ممارسة النشاط البدني بانتظام والحفاظ على وزن صحي للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام.

إليك المزيد من النقاط حول الأطعمة التي تساعد في مكافحة هشاشة العظام:

• الأطعمة الغنية بفيتامين C: يعزز فيتامين C تكوين الكولاجين، وهو جزء أساسي من العظام. يمكن العثور على فيتامين C في الفواكه والخضروات مثل البرتقال والفراولة والفلفل الأحمر والبروكلي.
• الأحماض الدهنية أوميغا-3: تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 في تقليل فقدان الكتلة العظمية وتحسين كثافة العظام. يمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، وكذلك في الكراتين والمكسرات مثل الكاجو واللوز.
• البوتاسيوم: يعمل البوتاسيوم على الحفاظ على توازن الحموضة في الجسم، مما يساعد في الحفاظ على كثافة العظام. يمكن العثور على البوتاسيوم في البطاطس والطماطم والسبانخ والموز والأفوكادو واللوز.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، مثل الألياف والمغنيسيوم وفيتامين B6. يمكن تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي من خلال تناول الخبز الكامل والأرز البني والشوفان والعديد من السلع الأخرى.
• العناصر النباتية: النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لصحة العظام، خاصةً إذا تم التركيز على تناول كميات كافية من الكالسيوم والفيتامينات الأخرى المهمة. يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور ومشتقات الألبان النباتية.
• الأحماض الأمينية الأساسية: الأحماض الأمينية الأساسية مثل اللايسين والثريونين والميثيونين تلعب دورًا هامًا في صحة العظام. يمكن العثور على هذه الأحماض الأمينية في اللحوم والأسماك والبيض والمنتجات الألبانية.

يُشجع أيضًا على تجنب العوامل التي تؤثر سلبًا على صحة العظام، مثل التدخين واستهلاك الكحول بكميات كبيرة والتقليل من تناول الصودا والوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية العالية.

تذكر أنه يجب استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي قبل إدخال أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط حياتك لضمان أنها تتناسب مع احتياجاتك الفردية.

إليك بعض النقاط الإضافية حول الأطعمة التي تحارب هشاشة العظام:

• الإكثار من التعرض للشمس: يعتبر الحصول على كمية كافية من فيتامين D ضروريًا لامتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام. يمكن الحصول على فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة قصيرة في فترات مناسبة خلال اليوم.
• تجنب السكر المكرر: استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام. يجب الحد من استهلاك المشروبات الغازية والحلويات والمأكولات السريعة والمنتجات المعلبة التي تحتوي على سكر مضاف.
• النشاط البدني: إلى جانب النظام الغذائي الصحي، ينبغي ممارسة النشاط البدني بانتظام لتعزيز صحة العظام. التمارين مثل المشي والركض ورفع الأثقال تساهم في بناء وتقوية العظام.
• تناول الطعام الطازج: يفضل تناول الأطعمة الطازجة والموسمية بدلاً من الأطعمة المعالجة والمحفوظة. فالأطعمة الطازجة تحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.
• الحمض اللينوليك: يعتبر الحمض اللينوليك أحد أنواع الأحماض الدهنية المهمة لصحة العظام. يمكن العثور على الحمض اللينوليك في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الكتان.
• الأطعمة الغنية بالماء: الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم بشرب كمية كافية من الماء يعتبر أيضًا جزءًا مهمًا لصحة العظام. يُفضل تناول 8-10 أكواب من الماء يوميًا.

من المهم أيضًا الحفاظ على وزن صحي، حيث أن الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على العظام ويزيد من خطر هشاشة العظام.

يجب أن تكون هذه النقاط إضافة إلى نظامك الغذائي وأسلوب حياتك العام لمكافحة هشاشة العظام والحفاظ على صحة قوية للعظام.

يجب ملاحظة أنه لا يوجد طريقة واحدة فقط لمكافحة هشاشة العظام، بل يجب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني وتجنب السلوكيات الضارة للحصول على صحة قوية للعظام.

المصادر التي تم البحث من خلالها:

1. Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
2. WebMD: https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-foods
3. National Osteoporosis Foundation: https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
4. Healthline: https://www.healthline.com/health/osteoporosis-diet
5. Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/womens-health/osteoporosis-a-guide-to-prevention-and-treatment