- شطيرات التفاح وزبدة الكاجو رغم أنه لا يُسمح بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني في برنامج Whole30، إلا أن بإمكانك استخدام المكسرات الأخرى وزبدة المكسرات.
زبدة الكاجو غنية بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس. طعمها اللطيف والحلو يتناسب جيدًا مع التفاح (1).
امزج ملعقة طعام (16 جم) من زبدة الكاجو على شرائح تفاح مقطعة إلى نصفين، واجمعهما معًا كشطيرة، وتمتع بتناولهما.
- بيض مسلوق محشي بالكركم تُحضر البيض المسلوق المحشو بإزالة صفار البيض المسلوق، وطحن الصفار المطبوخ مع المايونيز، والخردل، والخل، والفلفل، والملح، ثم وضع المزيج مرة أخرى داخل البيضة البيضاء.
البيض المحشو العادي هو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، وإضافة الكركم يمكن أن يزيد من قيمتها الغذائية بشكل أكبر.
الكركم يحتوي على الكركمين، وهو مركب بوليفينولي يمتلك تأثيرات مضادة للأكسدة قوية قد تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب (2).
تأكد من استخدام مايونيز وخردل معتمدين من Whole30 بدون إضافة سكر عند إعداد هذه الوصفة البسيطة.
- كرات الطاقة بالشوكولاتة يحث الخطة الرسمية لبرنامج Whole30 على تجنب المعجنات، حتى عندما تُصنع من مكونات معتمدة من Whole30 (3).
ومع ذلك، يمكنك أن تدلل نفسك أحيانًا بوجبة خفيفة حلوة وصحية مصنوعة من مكونات معتمدة من Whole30 مثل التمر، والكاجو، ومسحوق الكاكاو.
تعتبر هذه الكرات الطاقة خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة، وتتوافق مع برنامج Whole30.
- بذور اليقطين المبروشة بذور اليقطين هي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تحافظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.
فهي غنية بالبروتين، والدهون الصحية، والمغنيسيوم، والزنك، ويمكن مزجها مع مكونات Whole30 الصحية الأخرى مثل الفواكه المجففة أو شرائح جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.
تعد بذور اليقطين المبروشة خيارًا ذكيًا، حيث أن عملية التبريد قد تزيد من توافر العناصر الغذائية مثل الزنك والبروتين (4).
تسوق عبر الإنترنت للحصول على بذور اليقطين.
- حمص الأفوكادو مع فلفل الباردي يحظر برنامج Whole30 البقوليات مثل حبوب الحمص. ومع ذلك، يمكنك إعداد حمص لذيذ خالٍ من الحمص باستخدام الأفوكادو، والقرنبيط المطبوخ، وبضعة مكونات صحية أخرى.
جرب هذه وصفة حمص الأفوكادو وقم بتقديمها مع فلفل الباردي أو أي خضار آخر غير نشوي تفضله.
- صندوق بنتو Whole30 صناديق البنتو عبارة عن حاويات تُقسم إلى عدة أقسام، يتم وضع نوع مختلف من الطعام في كل قسم.
جرب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المعتمدة من Whole30 في صندوق بنتو الخاص بك لوجبة خفيفة غنية. على سبيل المثال، قم بتقديم بيضة مسلوقة مع خضار مقطعة وجواكامول، أو سلطة الدجاج المتبقية مع بطاطا حلوة، وأضف خوخ مقطع للحصول على الحلوى.
تسوق عبر الإنترنت للحصول على صناديق بنتو من الفولاذ المقاوم للصدأ الصديق للبيئة.
- بارفيه اليقطين بزبدة جوز الهند زبدة جوز الهند هي زبدة غنية بالدهون الصحية خالية من الألبان.
يمكن خلط اليقطين المهروس بسهولة مع زبدة جوز الهند ويوفر مصدرًا ممتازًا للكاروتينويدات، التي تقدم خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات القوية (5).
اتبع هذه الوصفة للحصول على بارفيه ناعم ولذيذ، ولكن تأكد من حذف شراب القيقب والجرانولا لجعله يتناسب مع Whole30.
- توست البطاطا الحلوة بالأفوكادو المهروس توست البطاطا الحلوة هو خيار صحي لأولئك الذين يشتهون بديلاً معتمدًا من Whole30 للخبز. اتبع هذه الوصفة البسيطة.
تعتبر هذه الخضروات الجذرية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والكاروتينويدات وفيتامين C. وتقديم شرائح رقيقة منها مع الأفوكادو المهروس يصنع توافقًا لذيذًا بشكل خاص (6).
يمكنك تقديم توست البطاطا الحلوة برشة من عصير الليمون وقليل من الملح البحري والفلفل الأحمر المجروش لزيادة نكهتها.
- خليط المكسرات بالبصل والشبت المكسرات المختلطة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر مصدرًا نباتيًا للبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يساعد في فقدان الوزن وزيادة الشبع، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأي شخص يحاول التخلص من الوزن الزائد في برنامج Whole30 (7, 8, 9).
سيكون خليط المكسرات بالشبت والبصل مؤكدًا على إشباع رغباتك الدايتي ويصنع بديلًا ممتازًا معتمدًا من Whole30 للشيبس.
- فلفل محشي الفلفل المحشو ليس فقط وجبة غذائية صحية ولكن أيضًا وجبة خفيفة مغذية. فالفلفل منخفض السعرات الحرارية ومحمل بالألياف وفيتامين C وفيتامين A المستقلبي وفيتامينات B والبوتاسيوم (10).
يمكن تحشيته بمصدر بروتيني مثل صدر الدجاج أو لحم الديك الرومي لضمان الشعور بالشبع طوال اليوم.
جرب هذه الوصفة الممتلئة بالعناصر الغذائية، والمتوافقة مع Whole30، للفلفل المحشو.
- الجزر المقلي بالفرن على الرغم من أن البطاطا الحلوة والعادية هي الأكثر استخدامًا لتحضير البطاطس المقلية، إلا أن الجزر هو بديل ممتاز. فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل وكربوهيدرات أقل من البطاطس، لذا فهي رائعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يتبعون برنامج Whole30 (11, 12).
تستخدم هذه الوصفة دقيق اللوز المتوافق مع Whole30 لإعداد الجزر المقلي بالفرن للحصول على وجبة خفيفة ممتازة أو جانب.
- سمك السلمون المعلب سمك السلمون المعلب أو المعبأ هو مصدر مركز للبروتين والدهون أوميجا-3 المضادة للالتهابات. إنه يُعتبر وجبة خفيفة غذائية للأشخاص الذين يتبعون برنامج Whole30 ويتبعون نظام غذائي نباتي (13, 14).
بالإضافة إلى ذلك، فهو وجبة شبعة ومريحة يمكن تناولها أثناء التنقل.
تسوق عبر الإنترنت للحصول على منتجات سمك السلمون المصدرة بشكل مستدام.
- بودينغ الشيا بالتوت المشكل عندما تشعر بالرغبة في شيء حلو على برنامج Whole30، فإن بودينغ الشيا هو بديل جيد للأطعمة الحلوة الممنوعة.
الشيا هو مصدر ممتاز للألياف والبروتين، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم (15).
جرب هذه الوصفة اللذيذة لبودينغ الشيا بالتوت المشكل، واستمتع بوجبة خفيفة صحية ومشبعة.
- تفاح مغمور بزبدة اللوز تُعتبر زبدة اللوز واحدة من الأطعمة المحظورة في Whole30، ولكن بإمكانك استخدام زبدة المكسرات الأخرى.
التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يكون خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة.
جرب غمر شرائح تفاح مع ملعقة من زبدة اللوز لوجبة خفيفة سريعة وصحية.
- كوكيز الشوكولاتة بالموز إن كوكيز الموز بالشوكولاتة هي وجبة خفيفة لذيذة ومتوافقة مع Whole30.
يمكن تحضير هذه الوصفة باستخدام الموز المهروس ومسحوق الكاكاو وبذور الشيا. إذا كنت بحاجة إلى حلوى أثناء برنامج Whole30، فإن كوكيز الموز بالشوكولاتة هي خيار رائع (16).
جرب هذه الوصفة اللذيذة والمغذية للحصول على وجبة خفيفة مشبعة ومرضية.
- عصير الليمون المتجمد عندما تشعر بالحاجة إلى تحديث مشروب في يوم حار، جرب عصير الليمون المتجمد.
يتم إعداد هذا المشروب ببساطة من عصير الليمون الطازج وماء الصودا والثلج. إنه منعش ومرطب، ولا يحتوي على سكريات مضافة أو مواد كيميائية مختلفة، مما يجعله متوافقًا مع Whole30 (17).
تجنب إضافة أي مواد حافظة أو محليات اصطناعية للحفاظ على النظام.
- توست الكمأة بالأفوكادو المهروس بدلاً من استخدام الخبز، جرب تقديم التوست بالكمأة كخيار للوجبات الخفيفة المتوافقة مع Whole30.
الكمأة هي مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن، وتتمتع بطعم غني يتناسب بشكل مثالي مع الأفوكادو المهروس (18).
جرب تقديم شرائح رقيقة من التوست بالكمأة مع الأفوكادو المهروس والفلفل الأسود المطحون لتحقيق توافق مثالي.
- كوكيز البندق والتمر كوكيز البندق والتمر هي وجبة خفيفة صحية ولذيذة يمكن تحضيرها بسهولة بمكونات Whole30.
تتضمن هذه الوصفة مكونات مثل اللوز المطحون والتمر ومسحوق الكاكاو وبذور الشيا، التي تقدم مزيجًا لذيذًا ومشبعًا (19).
استمتع بكوب من الشاي أو القهوة بجانبها للحصول على وجبة خفيفة مريحة وصحية.
- مشروب الليمون والفراولة المثلج مشروب الليمون والفراولة المثلج هو خيار منعش ومرطب يمكن تحضيره في أي وقت من السنة.
اخلطي عصير الليمون الطازج مع الفراولة المجمدة وقليل من الماء، ويمكنك إضافة بضعة مكعبات ثلج للحصول على مشروب منعش (20).
تجنب إضافة أي سكريات أو مواد حافظة لجعله متوافقًا مع Whole30.
- تفاح مع لحم الديك الرومي المدخن تقدم التفاحات المخلوطة بلحم الديك الرومي المدخن نكهة رائعة ومشبعة لوجبة خفيفة على Whole30.
يمكنك استخدام لحم الديك الرومي المدخن المقطع إلى شرائح رفيعة ووضعه فوق شرائح التفاح لتحقيق توافق مثالي وتقديم وجبة خفيفة غنية بالبروتين (21).
جرب هذه الوصفة السهلة واللذيذة لتفاح مع لحم الديك الرومي المدخن لتناول وجبة خفيفة مشبعة ومريحة.
- كوكيز الزبيب والكاكاو كوكيز الزبيب والكاكاو هي وجبة خفيفة لذيذة يمكن تحضيرها بمكونات Whole30.
تستخدم هذه الوصفة مكونات مثل التمر والزبيب ومسحوق الكاكاو وبذور الشيا لتقديم كوكيز صحية ولذيذة (22).
جرب هذه الوصفة اللذيذة للكوكيز وتمتع بوجبة خفيفة مشبعة ومرضية.
هذه كانت 22 وجبة خفيفة بسيطة وصحية تتناسب مع برنامج Whole30. اختر الخيارات التي تناسب ذوقك وتحضيرها بسهولة للاستمتاع بوجبات خفيفة شهية وصحية خلال برنامج Whole30 الخاص بك.